15 yogastillinger for å frigjøre dine stramme hamstrings

Tette hamstrings er en av de vanligste feiljusteringene som finnes i menneskekroppen. Alle fra idrettsutøvere til de som lever mer stillesittende liv ser ut til å møte dette vanlige, overordnede tilbakeslaget. Stramme hamstrings kan forårsake en mengde ytterligere feiljusteringer i kroppen, inkludert smerter i korsryggen. Yoga er et flott verktøy for å avhjelpe denne ubalansen i kroppen. Det er så mange strekninger inkludert i øvelsen som frigjør og åpner tette og kontraherte hamstrings. Hamstrings er en gruppe muskler som løper ned på baksiden av benet som forbinder hofteleddet med kneleddet. Denne super viktige gruppen av muskler bør være avslappet og langstrakt i sin naturlige tilstand. Her er femten yogastillinger for å frigjøre stramme eller slitne hamstrings:

15 Uttanasana (stående fremoverbrett)

Den mest enkle og grunnleggende av alle yogastillinger for å frigjøre tette hamstrings, denne enkle folden kan praktiseres av alle, uavhengig av fleksibilitetsnivå. Begynn å stå med føttene enten berørende eller hofteavstand fra hverandre. Fordel vekten jevnt over føttene og legg hendene på hoftene. Skap en 'hengslende' bevegelse, brett fremover fra midjen og prøv å holde deg så flat av ryggen som mulig. Slapp av vekten av torsoen mot gulvet. Knærne kan enten være bøyde eller rette, avhengig av hva som føles behageligere for deg. Du kan legge hendene på gulvet, leggen, lårene eller blokkene. Myk vekten din fremover og nedover og frigjør til tyngdekreftene. Slapp av hodet og myk pusten. Gi deg over i denne åpningen.

14 Padangustasana (Hånd-til-tå-pose)

En litt mer avansert variant av den samme holdningen, denne hånd-til-store tå fremoverbrett skaper en dypere forlengelse gjennom hamstrings. Start i en uttanasana (stående fremoverbøyning som beskrevet ovenfor) og bøy knærne dypt. Ta yogilåsen (de to første fingrene og tommelen) på hver hånd og pakk fingrene inn i en lås rundt store tær på hver fot. Igjen, slapp av vekten av torsoen mot gulvet, slik at overkroppen din blir tung og overgir seg til tyngdekreftene. Du kan bli som du er, eller hvis du vil, kan du sakte begynne å rette deg ut og strekke seg gjennom beina for å utdype strekningen. Stopp på det tidspunktet som føles mest behagelig for deg, og slapp av pusten. Gjør hamstrings mykere når du forlenger dem og forlenger dem.

13 Pada Hastasana (Gorilla Pose)

via: pinterest.com

Den mest avanserte av disse fremoverbrettene, gorillastillingen, skaper en enda dypere strekk gjennom baksiden av beina. Start i padangustasana (hånd-til-tå-pose som beskrevet ovenfor) og slipp grepet på tærne. Bøy igjen dypt inn i knærne for å begynne. Vri håndflatene mot taket og gå på hendene. Gå tærne mot håndleddet brettet så langt som mulig. Slapp av skuldrene og ryggen, slik at vekten av ryggraden henger fremover mot gulvet. Igjen, hvis det føles behagelig for deg, kan du sakte begynne å rette ut og strekke seg gjennom beina. Stopp på det punktet som føles mest hensiktsmessig for deg å strekke deg og overgi deg og puste inn i åpningen du lager.

12 Prasaritha Paddottanasana (bredbenet fremoverbrett)

En annen stående fold fram, denne stillingen bruker en bredbent variasjon for å målrette mot en annen side av hamstrings optimalt. Stå på matten din mot den lange kanten. Gå føttene superbrede ut til du tar opp minst 80% av matten. Sjekk at føttene peker rett mot mattekantens lange kant og er jevnt fordelt fra mattekanten. Trykk ned like i begge føttene, og fordel vekten jevnt. Trekk hendene mot hoftene, og igjen, hengsel fra hoftene (som fører med brystet) for å dykke fremover over beina. Prøv å presse gulvet bort med føttene. Løft deg opp på kneskålene for å aktivere quadricep-musklene dine (løpe opp lårene). Jo mer aktivt du engasjerer quadriceps, jo dypere kan du strekke hamstrings. Myk vekten på overkroppen din fremover og overgiv deg i strekningen.

11 Upavistha Konasana (bredbent sittende fremoverbrett)

Svært lik den forrige folden fremover, denne fremre folden er også en bredbenet variasjon, men denne stillingen er gjort fra sittende stilling. Begynn å sitte mot den lange siden av matten. Spre bena ut i en V-form eller så brede som mulig. Vær forsiktig med at knær og tær alltid holder seg rett mot taket uten å rulle inn eller ut. Trykk godt ned mot sittebenene og forleng ryggraden mot taket. Hengsl fra hoftene og led fremover med brystet mens du bretter deg fremover over bena mot gulvet. Hvis dette føles litt for intenst, kan du enten bøye knærne litt eller løfte hoftene ved å sette deg opp på en blokk eller en støtte.

10 Ardha Hanumanasana (halvdeler)

Denne halvdelte variasjonen skaper en dyp åpning gjennom hamstringene for uansett hvilket fleksibilitetsnivå du måtte være. Start i en lav løperens lungestilling med det bakre kneet som hviler ned mot gulvet. Flytt vekten på hoftene mot baksiden av matten din til de retter seg rett over kneet. Du kan enten holde det fremre kneet bøyd eller begynne å skyve hælen fremover mot toppen av matten din for å forlenge og rette frembenet så mye som det føles behagelig. Prøv å firkante hoftene fremover mot matten. Flekk hardt inn i fremre ankel og pek tærne opp mot taket. Du kan enten bli som du er hvis du allerede føler deg nok av en strekning, eller fører med hjertet, sakte begynner å hengse torso fremover over forbenet. Du kan hvile hendene uansett hvor det er behagelig. Arbeid for å holde lengden gjennom ryggraden mens du puster inn i denne strekningen. Husk å bytte til motsatt ben når du er klar.

9 Hanumanasana (Full Splits)

Denne variasjonen av den ovennevnte holdningen beveger seg inn i full realisering av splittelser. Det er en veldig dyp hamstring og hofteåpner og bør angis med ekstrem forsiktighet og forsiktighet. Start i ardha hanumanasana (halvdeler som beskrevet ovenfor). Begynn sakte å skyve fremre ben enda lenger mot toppen av matten mens du samtidig slapper av hoftene mot gulvet. Strekk ut og strekk bakbenet bak deg mot baksiden av matten, slik at du bokstavelig talt deler beina frem og tilbake. Prøv å myke vekten mot matten, men hold en sterk og rett ryggrad mot taket. Hvis dette føles for intens, kan du alltid holde deg i forrige holdning eller løfte og støtte hoftene dine ved å sitte på en blokk eller en bunke med blokker. Du kan også plassere blokker under hamstrings for å avlaste noe av den dype strekningen fra baksiden av beina.

8 Urdhva Prasarita Eka Padasana (stående splitter)

En annen variant av splittelser, denne stillingen gjøres mens du står og balanserer på ett ben. Begynn i en uttanasana (stående fremoverbøyning som beskrevet ovenfor). Flytt vekten din til ett ben og finn balansen. Press gulvet bort med det valgte benet og løft det motsatte benet høyt opp fra gulvet, og prøv å utvide det rett opp mot taket (så mye som mulig). Du kan merke at når du begynner å øve, ser kroppen din mer ut som en stående T-form enn en stående splittelse, noe som er helt greit. Uansett hvor du er i praksis og kropp, pust inn i åpningen du skaper. Slapp av vekten av torsoen som henger tungt mot gulvet. Prøv å holde hoftene så firkantede som mulig og overgi deg til denne dype strekningen. Sørg for å jobbe begge bena.

7 Parsvottanasana (Pyramid Pose)

En god frigjøring for hamstrings, denne stillingen bruker en lukket hofte og kort holdningsposisjon for virkelig å målrette mot disse stramme musklene. Begynn å stå med føttene som berører. Ta et skritt tilbake med en fot for å lage en avstand på en til to fot mellom beina. Hold hoftene i kvadrat fremover mot toppen av matten. Du kan gjøre dette ved energisk å trekke knærne mot hverandre. Vri tærne på ryggfoten ut omtrent 45 grader for å skape en liten vinkel på tærne som peker mot det øvre hjørnet av matten din. Lag en rett linje mellom fremre fot og hæl på bakre fot. Ta hendene dine mot hoftene og led med brystet (hold en flat ryggposisjon) for å dykke fremover over forbenet. Prøv ditt beste for å holde begge bena så rette og sterke som mulig mens du slapper av vekten på torsoen frem og ned. Myk pusten og pust inn i denne åpningen. Sørg for å jobbe begge sider jevnt.

6 Adho Mukha Svanasana (nedadvendt hund)

En veldig kjent positur og en utmerket strekk for hele kroppen, dunhund gjør også underverker for hamstrings. Start i en plankeposisjon med skuldrene stablet over håndleddene. Lag en rett linje med kroppen din fra hode til tær. Klem navlen inn mot ryggraden og løft hoftene dine høyt opp mot taket til du skaper formen på en opp ned V med kroppen din. Du kan bøye deg i knærne hvis det føles mer behagelig for deg. Spre fingrene brede og trykk godt ned i håndflatene. Myk skuldrene vekk fra ørene og forleng halebenet opp mot taket. Prøv å slappe av hælene ned mot gulvet så mye som mulig (det er helt greit hvis de ikke berører!). Forleng kroppen din i motsatte retninger og pust inn i den vakre strekningen gjennom baksiden av beina.

5 Utthita Hasta Padangustasana (utvidet hånd-til-tå-pose)

En annen flott strekk for hamstrings, denne posen er også en balansegang. Begynn å stå på toppen av matten din. Fokuser øynene på et stillpunkt og låser blikket der. Skift vekten i ett ben og løft det motsatte benet opp fra gulvet. Klem kneet inn i brystet. Enten ta yogilåslåsen (de to første fingrene og tommelen som vikles rundt stortåen) eller løkke en stropp rundt foten. Når du holder ryggraden så høy som mulig og det stående beinet ditt så rett som mulig, begynner du å sparke og strekke det løfte benet fremover i rommet og når mot toppen av matten. Du kan enten holde kneet bøyd eller jobbe mot å strekke seg helt til et rett ben. Tenk på handlingen med å strekke ut gjennom foten din mens du samtidig trekker hodet på lårbeinet tilbake mot hoftesokkelen. Prøv å utvide beinet i motsatt retning for å skape den dypeste åpningen. Når du er klar, bytt til det andre benet.

4 Supta Padangustasana (tilbakelent hånd-til-tå-stilling)

Denne veldig like holdningen til den forrige er tilbakelent på ryggen. Begynn å ligge flatt på gulvet. Trekk ett kne inn mot brystet. Enten ta yogilåsen (de to første fingrene og tommelen som vikles rundt stortåen) eller løkke en stropp rundt foten. Begynn sakte å utvide beinet opp mot taket. Igjen kan du holde kneet bøyd eller rette benet helt. Denne gangen, prøv å slappe helt av i benet, slik at vekten blir myk mot gulvet. La tyngdekraften gjøre jobben for deg for å trekke lårbenet tilbake på plass i hoftesokkelen. Med hvert dypt pust, prøv sakte å trekke benet nærmere brystet ditt, og dyp utløsningen med hvert nytt pust. Når du er klar, bytter du til motsatt side.

3 Paschimottanasana (sittende fremoverbrett)

En annen veldig grunnleggende holdning, denne stillingen kan brukes ved varierende grad av hamstringfleksibilitet. Begynn å sitte på gulvet med beina som strekker seg frem foran deg. Hvis du vet at du har strammere hamstrings, eller hvis du føler at du kommer til å falle bakover, sett deg opp på en blokk eller bunke med bøker for å heve hoftene. Trekk bena for å berøre og pek tærne rett opp mot himmelen. Led med brystet, begynn å hengsel fra hoftene og brett fremover over beina så langt det føles behagelig. Slapp av hendene hvor du vil. Hvis du foretrekker det, kan du også løkke en stropp rundt føttene og trekke tilbake mot stroppen for å skape motstand mot å kaste dypere fremover. Gå bare så langt frem som pusten din tillater deg. Myk og slapp av i frigjøringen.

2 Janu Sirsasana (Head-to-kne Pose)

En annen enkel sittende fold framover, denne stillingen skaper også en åpning gjennom hoftene. Begynn å sitte på gulvet med beina utstrakt foran deg. Bøy inn i høyre kne og trekk fotsålen inn i venstre lår, slik at høyre kne peker rett til siden av matten. Forleng ryggraden mot taket og nå armene opp. Når du puster ut, kan du føre med brystet til å dykke fremover over beina. Slapp av hendene uansett hvor det er behagelig. Igjen, hvis det føles bedre for deg, kan du løfte hoftene ved å sitte på en blokk eller bunke med bøker for å bringe gulvet nærmere deg. Slapp av i pusten mens du puster dypt gjennom strekkingen, og bytt deretter til å strekke høyre ben.

1 Marychiasana A (Pose dedikert til Sage Marichy)

Den siste av disse sittende foldene, denne stillingen tilbyr også en skånsom åpning av hamstrings for utøvere av varierende grad av fleksibilitet. Begynn å sitte med bena strukket fremover. Bøy inn i høyre kne og legg høyre fot flatt på gulvet omtrent en knyttneveavstand fra venstre kne. Prøv å gå hælen så nær setet som mulig. Forleng ryggraden og nå begge hendene opp mot taket mens du inhalerer. Når du puster ut, fører du med brystet til å henges fremover over venstre ben. Du kan ta tak i foten eller løkke en stropp rundt foten eller bare slappe av hendene hvor som helst. Prøv å myke vekten på torsoen fremover over benet ditt mens du overgir deg til denne milde strekningen for å frigjøre dine stramme hamstrings. Bytt til den andre siden etter at du har holdt den.