20 proteinrike frokostideer som ikke inkluderer egg
Vi vet alle viktigheten av å få i oss nok proteiner for hormoner, stoffskifte, muskler og generell helse – spesielt først om morgenen (se: 30/30/30-metoden ). Prøv å bytte ut den typiske frokosten din med en proteinrik frokost, og du vil kanskje finne ut at du har mye mer energi og holder deg mett lenger utover morgenen. Men her er tingen: Når jeg tenker på frokostideer med høyt proteininnhold, er det så vanskelig å finne oppskrifter som ikke knekker et egg eller to. Og selv om jeg skal innrømme at jeg lager en absolutt morderomelett, er det bare så mange en jente kan ta.
Egg er ofte en standard når det kommer til høyprotein frokostoppskrifter, men det betyr ikke at det alltid trenger å bety ennå en annen omelett. Tenk: En sjokolade-peanøtt-smør-proteinsmoothie (elitesmakssammenkobling), enkle proteinboller uten å bake (det var lett for meg) og en vegansk frokostburrito (ja, plantebasert kan også være høy i protein ). Så hvis du står ved kjøleskapet og lurer på, Hva kan jeg spise til frokost med protein i stedet for egg? vi har deg. Les videre for vår liste over frokostideer uten egg som fortsatt er fulle av protein.
Hvorfor en proteinrik frokost er viktig
Hvis du ønsker å øke nivåene dine om morgenen, er det en total forandring å starte dagen med en høyproteinfrokost. Ikke bare hjelper en proteinrik frokost deg til å føle deg mett og fornøyd frem til lunsj, men den støtter også stabile energinivåer, hjelper med vekttapsmål og holder dem midt på morgenen sukker cravings i sjakk . Mens eggerøre og cottage cheese er klassiske go-tos, er det så mange måter å få proteinfiksen på – tenk på greske yoghurtparfaiter, chiafrøpuddinger eller en klatt mandelsmør på fullkorntoast. Ikke glem å tilsette sunt fett som en klatt olivenolje eller noen få skiver avokado for enda mer utholdenhet og fordøyelsesstøtte. Enten du er lag egg, yoghurt eller plantebaserte proteiner, er det å gjøre protein til stjernen i frokosten din en av de sunneste (og velsmakende) vanene du kan bygge.
LES: 5 tegn på at du ikke spiser nok protein
Forstå proteinbehov
Har du noen gang lurt på hvor mye protein du egentlig trenger i frokosten din? For de fleste betyr det å sikte på en høyproteinfrokost å inkludere minst 20-30 gram protein – omtrent en fjerdedel av måltidets kalorier. Denne mengden hjelper til med å sette i gang stoffskiftet, holder deg mett og støtter muskelhelsen. Selvfølgelig kan proteinbehovet ditt variere basert på størrelse, aktivitetsnivå og helsemål. Hvis du er aktiv eller ønsker å bygge muskler, kan det hende du trenger enda mer protein i morgenmåltidet. Nøkkelen er å nyte et balansert kosthold med en blanding av proteinkilder: magert kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter og plantebaserte alternativer teller. Ved å gjøre protein til en prioritet ved frokosten, vil du klargjøre deg for en dag med jevn energi og færre snacks.
Øk proteininntaket
Ønsker du å snike mer protein inn i frokostrutinen din? Det er enklere enn du tror! Prøv å røre en skje med proteinpulver inn i havregryn eller gresk yoghurt, eller bruk cottage cheese som en kremet base for frukt og nøtter. Eggerøre med spinat og en skive fullkorntoast er en klassiker, men hvis du ikke kjøper egg, kan du også lage en frokostsmørbrød med magert kjøtt og magert ost for en tilfredsstillende start.
LES: Jeg spiser 120 g protein hver dag – Dette er mine fordekte proteinhacks
Hvis du er plantebasert, er det mange måter å øke proteinet på uten å spise kjøtt. Fyll på med ristede grønnsaker og par dem med tofu, tempeh eller et dryss chiafrø for et måltid med mye protein og lavt fettinnhold. Selv enkle bytte – som å legge til nøttesmør i toasten eller kaste ekstra frø i smoothien – kan utgjøre en stor forskjell i proteininntaket og er ofte billigere enn egg. Alternativene er uendelige, og frokosten din blir alt annet enn kjedelig.
Nå er alt som står mellom deg og 20 smakfulle, proteinrike frokoster å lese hva som er i vente og litt lavløftende forberedelser (det beste er at du sannsynligvis allerede har de fleste ingrediensene).
1. Jordbær Kiwi Protein Smoothie Bowl
Kilde: Nydelig lite kjøkken
Hvis du leter etter en proteinpakket frokost som også føles ultrafrisk og nærende, er denne jordbær- og kiwiproteinbollen et solid valg. Den er fullpakket med 25 gram protein - takket være gresk yoghurt, hasselnøtter og chiafrø-ingredienser - og gir akkurat den rette mengden sunt fett og fiber for å holde deg mett. Bonus: Hvis du vil ha en ekstra protein- (og veggie-boost), bemerker oppskriften at å legge til noen frosne erter blander seg lett inn i denne oppskriften, uten å endre den søte og syrlige smaken.
2. Sitron Blåbær Overnight Havre
Kilde: Rachel Mansfield
Hvis du vil ha frokost kan du tilberede kvelden før, havre over natten er det geniale hacket som er elsket av både velværejenter og frokostkjennere. Bare tilbered ingrediensene kvelden før, sett den i kjøleskapet, og den er klar til å spises i det sekundet du står opp. Denne oppskriften er høy i protein, takket være chiafrøene og proteinpulveret, og smaker som en dekadent godbit. Du kan også legge til andre proteinrike matvarer som nøtter eller frø for å øke næringsverdien og variasjonen.
LESE: En ekspertguide for å velge det beste proteinpulveret for deg
3. Avokadotoast med Harissa-mandelpesto
Kilde: Den ristede pinjekjernen
Utover å være helt fotogen, kan denne avokadotoasten kanskje konkurrere med min ukentlige Kylie Jenner-versjon. Den er lagdelt med smak og tekstur, og full av salte biter som smaker like godt som de er gode for deg. Den hjemmelagde pestoen gir også et snev av eleganse, det er perfekt for å få en mandagsmorgen til å føles litt mer opphøyet når jeg trenger det. Du trenger en foodprosessor for pestoen, men stol på oss, sluttresultatet er verdt å grave gjennom oppbevaringen for den.
4. Sjokolade peanøttsmør Vegan Protein Shake
Kilde: Strålende Baker
Når du har prøvd denne enkle, deilige høyproteinsmoothien (som smaker som en milkshake, men er full av næringsstoffer i stedet for sukker), lover jeg at du ikke vil gå glipp av eggene dine. Vi anbefaler å drysse det ekstra peanøttsmøret på toppen fordi hver frokost er en ny mulighet til å romantisere livet ditt, vet du? Denne shaken kan også tjene som et komplett måltid med høyt proteininnhold, og gir varig energi og metthet til frokost eller når som helst på dagen. For enda mer ekstra protein, prøv å legge til en skje med proteinpulver eller litt fettfri gresk yoghurt for å øke proteininnholdet.
5. Cottage Cheese Bowl
Kilde: Eat The Gains
Cottage cheese var de viral mat i år, og med god grunn: den er høy i protein (og inneholder alle essensielle aminosyrer, noe som gjør den til et komplett protein), inneholder levende kulturer for å støtte tarmhelsen, og er fullpakket med B-vitaminer, kalsium og andre næringsstoffer som selen. Til frokost er cottage cheese allsidig og enkel. Topp med bær, granola og honning for en proteinrik frokost.
Lurer du på hva cottage cheese passer for deg? Fettinnholdet i cottage cheese kan variere avhengig av om du velger fullfett-, lavfett- eller fettfrie varianter, noe som påvirker næringsverdien. Når du velger det riktige alternativet for dine behov, bør du vurdere dine overordnede diett- og helsemål: full fett kan hjelpe deg med å føle deg mer fornøyd og kan støtte absorpsjon av fettløselige vitaminer, mens lav-fett eller fettfrie alternativer gir protein med færre kalorier, noe som kan være nyttig for vektkontroll eller hjertehelse. Å balansere valget ditt med andre kilder til sunt fett i kostholdet ditt kan hjelpe deg å få fordelene uten å overdrive det.
6. Vegansk Chorizo Frokost Tacos
Kilde: Minimalistisk baker
Hvis du elsker frokosttaco, gode nyheter: Du trenger ikke egg for å gjøre dem deilige eller proteinrike. Takket være denne smakfulle tofublandingen (som smaker luftig og deilig nok til å erstatte eggerøre eller chorizo), pakker disse tacoene protein og er en flott kilde til plantebasert protein. For ekstra smak og protein, prøv å toppe tacoen med revet ost eller et vegansk alternativ. Profftips: Forbered disse på søndag og varm opp deilig frokosttaco hele uken.
7. Søtpotet Hash Proteinbolle
Kilde: Fit Foodie-funn
Hvis du er en velsmakende jente som ikke føler deg helt fornøyd med de plantebaserte frokostoppskriftene, har vi eggfrie, proteinrike frokostalternativer for deg også. Denne deilige søtpotethashen inneholder protein med kyllingpølser, og fytonæringsstoffer og fiber med grønnsaker (og kombinasjonen av søtpoteter og pølse er *kokkens kyss*). Sammenlignet med tradisjonell frokostkjøtt som svinepølse eller bacon, er kyllingpølse et sunnere alternativ som har lavere fettinnhold og kan hjelpe deg med å kontrollere kolesterolnivået. Å velge magert frokostkjøtt er en fin måte å nyte et tilfredsstillende måltid på samtidig som du støtter din generelle helse.
8. Protein Chia Pudding
Kilde: Spise fuglemat
Folk sover på chiafrøpudding IMO. Chiafrø inneholder mye protein, fiber og omega-3 fettsyrer. Og når du lar dem trekke i melken du ønsker, blir det en dekadent pudding som kan brukes som base for alle favorittpåleggene dine (tenk: bær, nøttesmør og go-to-granola).
9. Tofu Scramble
Kilde: Enkel vegansk blogg
Superenkel, denne veganske scramble er et flott proteinpakket frokostalternativ til typiske egg på toast. Jeg elsker at det kommer med flotte tilpasningsmuligheter også, slik at du kan blande det slik du vil. Enten det er å nyte på toast, i en wrap eller som en frokosttaco, gir denne smakfulle sammensetningen rom for aldri å føle seg kjedelig. Oppskriften bemerker også at å velge ekstra fast tofu er best, for en mer solid matbit. For et ekstra balansert måltid kan du kaste det over quinoa eller ris med litt grønnsaker og bønner!
10. Maple Blueberry Kalkun Pølse Frokost Patties
Kilde: Ambisiøst kjøkken
Hvilken bedre kombinasjon er det enn søt lønnesirup, tarte blåbær og velsmakende pølse? Stol på meg, du vil lage doble porsjoner fordi du vil gå gjennom disse så raskt. Det er også enkelt å forberede et stort parti på forhånd for å ha gjennom uken. Spis alene, eller bruk som protein i din favoritt frokostskål eller sandwich.
11. Grønn Protein Smoothie
Kilde: Spise fuglemat
Denne veganske og melkefrie høyproteinfrokosten er en enkel måte å øke energien på om morgenen eller etter en treningsøkt. Den blander mandelmelk, vaniljeproteinpulver, chiafrø, banan og babyspinat for en kremet, næringsfylt slurk. Oppskriften viser også at typen proteinpulver utgjør hele forskjellen. Å bruke et rent, mildt smakende merke bidrar til å holde smoothien jevn og unngår kalkholdige eller altfor søte smaker.
12. Cottage Cheese Toast
Kilde: Et par lager mat
Superenkel og fullpakket med massevis av proteiner, cottage cheese toast er min favoritt når jeg vil ha et raskt proteinrikt måltid før morgenkaffen – eller noe enkelt for travle morgener. Denne oppskriften er uendelig allsidig, og kan lages pisket eller med vanlig cottage cheese - toppet med deiligheter som tomat, røkelaks, avokado eller prosciutto. En kopp gir hele 28 gram protein, og den er like god til en matbit eller lett lunsj når som helst på dagen.
13. Blomkål havregryn
Kilde: Spis gevinstene
Nei, vent – stol på oss. Selv om du ikke er den største grønnsaksfanen, og ikke har spist en grønnsak siden … (?), er denne blomkålhavremelen en overraskende deilig måte å snike inn noen biter sammen med de søte, trøstende kanelsmakene. Laget med en blanding av havregryn og blomkålris, bemerker denne oppskriften at å velge den unike blomkåltilsetningen bidrar til å gi mer volum og bulk til havregrynene dine samtidig som bollen holdes koselig, tilfredsstillende og mindre kaloritett. Den er fullpakket med protein, fiber, mikronæringsstoffer, og er også vegansk og glutenfri. Enda bedre, alt kommer sammen på bare ti minutter.
14. Easy No Bake Protein Balls
Kilde: Spise fuglemat
Hvis du ikke er mye av en sitte ned-og-spise frokost person, ikke bekymre deg, vi har en enkel, proteinrik frokost for deg også. Denne oppskriften består av bare fire ingredienser, kan tilberedes på forhånd og inneholder protein. I likhet med en granolabar er disse proteinbollene praktiske og inneholder mye protein, noe som gjør dem til et godt valg for en rask matbit eller et måltidstilskudd.
15. Peanøttsmørproteinpannekaker
Kilde: Minimalistisk baker
Hva om jeg fortalte deg at deilige, luftige pannekaker faktisk kan være et sunt frokostalternativ som vil pakke inn nok protein for optimal helse? Ved å bruke ingredienser som malt linfrø, peanøttsmør og glutenfritt havremel, smaker denne oppskriften som din favoritt frokostmat, men inneholder flere næringsstoffer enn standardbunken med pannekaker.
16. Vegansk frokost Burrito
Kilde: Kjærlighet
Jente til jente, ikke hopp over disse frokostburritoene. Denne tofukrypningen erstatter egg perfekt – du vil ikke engang legge merke til det, sverger jeg. Sleng inn deilige smaker som avokado, stekt rød pepper, syltet rødløk og jalapeños, og frokosten blir dagens høydepunkt. Fullpakket med både fiber og protein, kan denne veganske frokostburritoen bidra til å støtte et sunt fordøyelsessystem.
17. Proteinyoghurtbolle
Kilde: Spis gevinstene
Denne oppskriften kunne ikke vært enklere, og er en idiotsikker måte å snike litt protein inn i dagen – uten kjøtt eller egg. Bland ganske enkelt gresk yoghurt med proteinpulver, peanøttsmør og en klype kanel, og rør deretter til den er kremaktig. Med 40 gram protein gir denne frokosten et seriøst slag – og er en flott frokost med høyt proteininnhold for travle morgener.
18. Hjemmelagde proteinbarer
Kilde: Fit Foodie-funn
Hvorfor betale $5 for en proteinbar som sannsynligvis er fullpakket med ingredienser du ikke engang kan uttale, når du kan gjøre din egen som smaker mye bedre? Med sjokoladen på toppen vil du føle at du jukser med å spise dessert til frokost (og du har rett – bortsett fra at denne desserten er fullpakket med proteiner og ikke er tilsatt sukker).
19. Sjokolade Beet Smoothie
Kilde: Spis gevinstene
Smoothies er en enkel og allsidig måte å øke proteinet ditt på – og det er grunnen til at vi ikke kunne motstå å dele et annet levende alternativ for frokostmenyen din. Denne fløyelsmyke sjokolade-bete-smoothien inneholder 32 g protein og er full av vitaminer og næringsstoffer takket være stjernebete- og kakaoingrediensene. For denne oppskriften trenger du melk, kokte rødbeter (forkokt er enklere og anbefalt), gresk yoghurt, frossen blomkålris, cashewsmør, kakaopulver, honning, kanel og sjokoladeproteinpulver. Oppskriften er også veldig tilpassbar hvis du vil legge til litt grønt eller ekstra frukt for å gjøre den søtere!
20. Kikertpannekaker med avokadosaus
Kilde: Emilie spiser
Hvis du er nysgjerrig på salte pannekaker, er disse luftige kikertpannekakene verdt å legge til frokostrotasjonen. Fullpakket med smak og protein gir de en morsom vri på frokosten samtidig som du holder deg mett og energisk. Perfekt for å tilfredsstille et sultent publikum eller lage et energiøkende solomåltid.
Kostnadseffektive frokostalternativer
Tror du det må være dyrt å spise en proteinrik frokost? Tenk om igjen! Det er mange budsjettvennlige måter å få proteinfiksen på som er billigere enn egg. Havregryn tilberedt med melk og toppet med mandler eller peanøttsmør er en proteinfrokost, og fullkornsbrød med en klatt peanøttsmør er både mettende og rimelig. Cottage cheese toast laget med grovt brød er et rimelig og allsidig valg du enkelt kan skreddersy med forskjellige pålegg. Fyll opp med frosne bær og grønnsaker for å legge til måltidene dine, kjøp pantrystifter som bønner og linser i bulk, og planlegg frokostene dine på forhånd for å spare enda mer. Plantebaserte proteiner som tofu og bønner er ikke bare næringsrike, men også superkostnadseffektive, noe som gjør det enkelt å nyte en proteinrik frokost hver dag.
LES: 10 matvarer som er billigere og inneholder mer protein enn egg
Viktige takeaways og neste trinn
På slutten av dagen kan det å gjøre frokoster med høyt proteininnhold til en fast del av rutinen forvandle morgenene dine – øke energinivået, støtte vekttap og hjelpe deg med å føle deg best mulig. Ved å forstå hvor mye protein du trenger, finne kreative måter å tilføre mer protein til måltidene dine og velge kostnadseffektive alternativer, kan du få frokosten til å fungere for din livsstil og dine mål. Klar til å ta neste steg? Prøv ut nye oppskrifter, eksperimenter med plantebaserte proteiner, eller chat med en registrert kostholdsekspert for å finjustere proteinbehovet ditt. Enten du pisker sammen en frokostsmørbrød, rører opp en bolle med havregryn med frukt og nøtter, eller blander en proteinfylt smoothie, er det uendelige måter å nyte en proteinfrokost som holder deg mett og mett hele morgenen.
