Hvordan en plantebasert kostholdsekspert får i seg 100 gram protein om dagen

En av mange grunner til at jeg ble registrert kostholdsekspert er fordi jeg er en total matelsker. Jeg tror virkelig at mat har kraften til å nære og helbrede kroppene våre, og jeg elsker å hjelpe andre å lære verdien av ernæring. Selv om ernæring ikke passer alle, er et ernæringsråd jeg tror alle kan ha nytte av å spise flere planter. Plantebasert mat (tenk: bønner, mørkt bladgrønt, frukt, fullkorn osv.) er rike på vitaminer og mineraler, som er essensielle næringsstoffer som gjør at kroppen vår kan trives. Siden protein har kommet inn i chatten innen ernæring og velvære, har du sikkert spurt deg selv: Hvordan pokker skal jeg dekke proteinbehovet mitt samtidig som jeg spiser nok grønnsaker (blant alle de andre tingene vi må gjøre)? Selv om det å lene seg på planter kanskje ikke virker som et opplagt valg for å dekke proteinbehovene dine, lover jeg at det ikke bare er oppnåelig, men også smakfullt.

Selv om jeg strengt tatt ikke følger et plantebasert kosthold selv, liker jeg å spise min del av planter og var nysgjerrig på hvordan jeg kan nå mitt daglige proteinbehov mens jeg følger et plantebasert kosthold. Så jeg oppsøkte plantebasert kostholdsekspert Kaytee Hadley, AKA Anti-IBS dietitian. Selv om det kan virke som en utfordring å nå proteinmålene dine uten kjøtt, egg og meieriprodukter, delte Hadley at det er enklere enn du tror. Så uansett om du allerede er en plantebasert dronning eller ønsker å legge til flere plantebaserte måltider til kostholdet ditt, les videre for Hadleys beste tips for å innta 100 gram protein per dag – alt gjennom plantebasert mat.

Tips for å få i deg 100 gram plantebasert protein daglig

1. Spre ut proteininntaket

Protein hjelper deg å holde deg mett mellom måltidene samtidig som det støtter muskelmasse og et sunt stoffskifte. For å optimalisere proteininntaket, bør du vurdere å spre det utover dagen i stedet for å prøve å pakke for mye protein i et enkelt måltid. Å spise nok protein under frokosten er spesielt viktig for hormonell helse (den essensielle aminosyrer i proteiner støtte funksjonen til hormoner), så å prioritere 25-30 gram først om morgenen kan sette deg opp for å lykkes med å nå ditt daglige proteinmål på slutten av dagen. Hadley anbefalte å spise omtrent 30 gram protein til hvert måltid og 10 gram fra snacks for å nå målet ditt på 100 gram protein hver dag.

2. Variasjon er nøkkelen

Å følge et plantebasert kosthold betyr ikke at du bare spiser salater eller tofu. Når størstedelen av tallerkenen din er minimalt bearbeidede planter, vil du bli overrasket over hvor mye protein du får fra intetanende kilder som grønnsaker og fullkorn, sa Hadley. Eksempel: quinoa, som har 8 gram protein i en kokt kopp. Bruk den som en base og par den med grønnsaker med høyere proteininnhold som belgfrukter, brokkoli og til og med avokado for en nærende kornbolle. De legger seg over dagen og har stor innvirkning på det totale proteininntaket ditt.

3. Velg en plantebasert melk med høyt proteininnhold

Du kan enkelt snike inn mer protein i måltidene, smoothiene og til og med kaffen ved å ta hensyn til melkevalget ditt. Selv om det finnes en rekke plantebaserte melker på markedet, er ikke alle skapt like, spesielt når det kommer til proteininnhold. Hadley anbefalte å velge en plantebasert melk som Califia komplett , som har 8 gram protein per kopp og inneholder essensielle næringsstoffer som vitamin D og B12. Forholdsvis inneholder kokos-, mandel- og havremelk vanligvis ikke mer enn 3 gram, forklarte Hadley.

Andre populære plantebaserte melker inkluderer soya og hamp. Mens hampmelk inneholder omega-3 og omega-6 fettsyrer (kjent for å forbedre hjerne- og hjertehelsen), mangler den dessverre protein, med ikke mer enn 3 gram også. Soyamelk, derimot, inneholder opptil 8 gram i 1 kopp. Så selv om du ikke trenger å gi avkall på din favoritt havremelklatte, bør du vurdere å velge plantebasert melk med høyt proteininnhold som soya når du kan.

4. Lag bønner og linser til en stift

Hvis du leter etter en proteintett plante, er det belgfrukter! Hadley sa. ( En puls er det spiselige frøet fra en belgfruktplante og inkluderer bønner, linser og erter.) En kopp kokte linser har 17 gram protein. I tillegg er bønner og linser fullpakket med tarmvennlig fiber som også kan bidra til å holde deg mett og balansere blodsukkeret. En annen fordel med pulser er deres allsidighet. Legg dem til en fullkornspastasalat eller bruk dem som kjøtterstatning til neste tacokveld.

5. Ikke vær redd for soya

Hadley uttalte det til tross vanlige misoppfatninger , soya er en veldig næringsrik mat og et proteinkraftverk for de fleste (sjekk alltid med legen din om soyaprodukter passer for deg!). Tofu og tempeh fungerer utmerket som kjøtterstatning og kan også legges til smoothies og sauser for å gjøre dem tykke og kremete, la hun til. Når det gjelder allsidighet, har begge soyabaserte produktene en subtil smak, slik at de kan brukes i både søte og salte retter. Vurder å legge dem til frokostblandinger eller røre eller til og med bruke dem som puddingbase til dessert.

6. Velg hele korn fremfor raffinert

Raffinerte versjoner av ris, pasta og brød lages ved å fjerne kornene fra de ytre lagene, som inneholder det meste av proteinet samt mange vitaminer og mineraler. Hadley anbefalte å se etter ord som fullkorn og hel hvete på emballasjen og eksperimentere med å tilberede eldgamle korn som quinoa, teff og sorghum. Hvis du vil tilsette flere næringsstoffer og smak, bytt ut vannet for beinbuljong (som inneholder anti-inflammatorisk egenskaper) å bruke som flytende base (beinbuljong teller ikke som vegansk, så du kan også legge til et plantebasert proteinpulver uten smak for å øke kornets proteininntak). Hele korn vil ikke bare gi deg en proteinboost, men også en nyttig porsjon fiber for sunn fordøyelse.

7. Ha et proteinpulver for hånden

Det er ikke en nødvendighet, men å ha et plantebasert proteinpulver er en fin å ha for enkelhets skyld, foreslo Hadley. Med så mange plantebaserte proteinpulver tilgjengelig, er det lett å finne en som fungerer best for deg og kroppen din (det kan bare ta litt prøving og feiling). Noen plantebaserte alternativer med høyere proteiner inkluderer ert-, hamp- og brunrisprotein. Du kan tilsette proteinpulver til alt fra morgenkaffen til fullkornpannekaker til chia pudding .

8. Dra nytte av proteinrike toppers

Å tilsette mer protein handler ikke bare om måltidet ditt, men hva du legger til måltidet. Næringsgjær (en inaktivert gjær som har en umami-smak som brukes til matlaging eller krydder), nøtter og frø (tenk: chia, hamphjerter og lin) er tre av de enkleste matvarene å legge til måltider og snacks for en proteinøkning. De tilbyr også verdifulle helsefordeler, som å forbedre fordøyelsen (takk, fiber!) og gi viktige vitaminer, mineraler og hjertesunt fett. Prøv nøtter på toppen av morgenskålen med havregryn, frø drysset i smoothiene dine, eller næringsgjær som topper på popcorn eller din favoritt pastarett med full hvete.

Kilde: Payton Butler | Dupe

Hva er en typisk dag med 100 gram protein mens du spiser plantebasert?

Fortsett å lese for Hadleys typiske måltider og oppskrifter du kan prøve hjemme.

Dag 1

• Frokost: gulrotkake over natten havre (oppskrift nedenfor)
• Lunsj: en sandwich laget med grovt brød, tempeh, hummus, agurk og tomat
• Mellommåltid: hummus med frøkjeks og selleri
• Middag: hel hvete penne pasta med marinara saus, cashew ost og brokkoli (for cashew ost oppskrift, se nedenfor)

Dag 2

• Frokost: peanøttsmør banansmoothie (se oppskrift nedenfor)
• Lunsj: blandet grønn salat med garbanzo bønner, quinoa, solsikkefrø, tomat, avokado, olivenolje og eddik
• Mellommåltid: mørk sjokolade med bær og mandler
• Middag: rød linsedal med sprø tofu og asparges

Plantebaserte oppskrifter med høyt proteininnhold

Peanøttsmør Sjokolade Smoothie (32 gram protein per porsjon)

• 1 kopp Califia Complete
• 2 skjeer erteproteinpulver
• 2 ss peanøttsmør
• 1 moden banan
• 1/4 frossen spinat
• Kakao eller kakaopulver etter smak

Bland alle ingrediensene til en jevn masse. Gir en porsjon.
Tips: For å gjøre morgenen enklere, forberede flere poser med skrellet banan, peanøttsmør, spinat og kakao på forhånd og plasser i fryseren. Når du er klar til å nyte, tøm den frosne posen i blenderen, tilsett Califia Complete og proteinpulver, og nyt!

Gulrotkake Overnight Havre (28 gram protein per porsjon)

• 1,5 kopper Califia Complete
• 1/2 kopp havregryn
• 2 ss mandelsmør
• 1 ss chiafrø
• 1 gulrot revet
• Kanel, salt og lønnesirup etter smak

Kombiner alle ingrediensene, la stå tildekket i kjøleskapet over natten og nyt innen tre dager.
Tips: Lag to til tre porsjoner på en gang og del i murglass for å spare tid gjennom uken.

Cashew ost (15 gram protein per porsjon)

• 1/2 blokk med ekstra fast tofu
• 1/4 – 1/2 kopp næringsgjær
• 1/4 kopp rå cashewnøtter
• Saft av 1 sitron
• Filtrert vann
• Salt etter smak

Bløtlegg cashewnøtter i kokende vann i 15 minutter. Bland alle ingrediensene i en foodprosessor mens du sakte tilsetter vann til det har en konsistens som ricottaost. Hell på favorittpastaen din med marinarasaus som en cheesy topping. Gir tre porsjoner.