5×5 treningsmetoden øker styrke og metabolisme på bare 3 dager i uken

Jeg føler meg sterkest, både i sinn og kropp, når jeg løfter vekter. Når jeg holder manualer i hendene eller bærer en vektstang på skuldrene, soner jeg ut, gir alt jeg har og slipper verdens tyngde (ordspill). Jeg tar avstand fra andres forventninger til meg og presset som følger med dem, og jeg slår ut all sinnsskravlingen. Styrketrening er mitt spinn på meditasjon.

Saken er at det kan ta mye tid, noe jeg har mindre av i disse dager, takket være min svært krevende 2 år gamle sjef. Det er her 5×5-treningsmetoden kommer inn. Eksperter støtter den fordi den gir en effektiv og effektiv kraft, som bare krever tre treningsøkter i uken og lite utstyr. Og utbetalingen? Bygge muskler, øke styrke og øke stoffskiftet. Det er også et treningsprogram som vil møte deg der du er, enten du er nybegynner eller erfaren vektløfter. Her er hva mer proffene har å si om 5×5 treningsmetoden.

5×5 er ikke prangende, men den gir resultater som snakker høyere enn noen Instagram-trening noensinne kunne.

I denne artikkelen 1 Eksperter konsultert 2 Hva er 5×5 treningsmetoden? 3 Hvordan følge den 4 Fordeler med 5×5 treningsmetoden 5 Ulempene med 5×5 treningsmetoden 6 Eksempel på trening

Eksperter konsultert

Hos PrettyWomanFace mener vi at velværeråd bør baseres på nøyaktig, vitenskapelig støttet informasjon for å sikre at leserne våre kan ta informerte beslutninger om deres helse og velvære. Det er derfor vi prioriterer å konsultere pålitelige, troverdige eksperter – slik at hvert innhold er både pålitelig og styrkende.

Hva er 5×5 treningsmetoden?

5×5-treningen brytes ned til denne enkle formelen:

Fem repetisjoner av en øvelse
Fem sett med den øvelsen
To til fem minutter mellom hvert sett

Metoden fokuserer på bevegelser som er sammensatte øvelser, som jobber med flere muskelgrupper samtidig (AKA å få mest mulig igjen for treningspengene). Tenk: ryggknebøy, benkpress, bøyd rad, overheadpress og markløft. Når det gjelder hvilket utstyr du trenger, er det grunnleggende: en vektstang, hantelsett, knebøystativ og benk hvis du er på treningsstudioet, eller bare et par justerbare manualer hvis du kaller hjem treningsstudioet ditt også. Tren tre ganger i uken, og gjør plass til en hviledag mellom hver økt. Konsistens slår kompleksitet hver gang, sa Adam Gilbert, en vekttap- og ernæringsekspert og grunnlegger av MyBodyTutor . 5×5 er ikke prangende, men den gir resultater som snakker høyere enn noen Instagram-trening noensinne kunne.

Hvordan følge den

Trinn én: Bestem en startvekt som du er komfortabel med, men som fortsatt synes er utfordrende, som Samantha Cubbins, en styrke- og kondisjonstrener og løfteklubbsjef på Gymshark , sa vil mest sannsynlig variere fra dag til dag, avhengig av hvordan kroppen din føles, hvor mye søvn du har hatt og hva du har spist. Velg en vekt eller motstand som gir deg omtrent to repetisjoner «i reserve» – noe som betyr at du kan gjøre to repetisjoner til med god form, men ikke mer, forklarer Dr. Brooke Bussard, MD, CPT, en lege, personlig trener og grunnlegger av Brooke's Balanced Blueprint . Dette sikrer at du trener nær nok tretthet til å stimulere styrkeøkning uten å risikere dårlig teknikk.

Vekten kan føles lett til å begynne med, men målet er å gradvis laste mer vekt, og legge til 5 til 10 pund totalt (2,5 til 5 pund hver side) per uke, ifølge Gilbert. De små økningene forener til massive styrkegevinster, sa han. Å starte for tungt er i utgangspunktet det samme som å sprinte i begynnelsen av et maraton – du vil brenne ut før den virkelige fremgangen begynner. Når du kan fullføre alle repetisjoner og sett med riktig form, er du klar til å gå opp i nivå.

Men som Cubbins nevnte, mens du vil føle deg sterkere under visse 5×5-treninger, kan det hende at du noen uker ikke føler deg klar til å øke vekten – og det er OK (fremgangen er ikke alltid lineær). Fokuser heller på å få hver eneste repetisjon til å telle. Kan du forbedre knebøyformen ved å være oppmerksom på at knærne ikke faller inn mens du sitter dypere på huk? Kan du presse skulder i et roligere og mer kontrollert tempo?

Fordeler med 5×5 treningsmetoden

Øker styrken

Tung belastning for lave repetisjoner aktiverer flere muskelfibre, motoriske enheter og støttende muskelgrupper, sa Dr. Bussard. Dessuten avtar de raske fibrene som er avgjørende for korte utbrudd av intens aktivitet som vektløfting raskt med alderen, og 5×5-trening hjelper til med å holde dem aktive og sterke, la Bussard til. Du bygger styrke når musklene tilpasser seg den gradvise økningen i vekt (AKA progressiv overbelastning) hver uke, med de fleste som dobler startvektene sine innen tre til seks måneder, sa Gilbert.

Fremmer muskelvekst

Å løfte tunge vekter skaper mekanisk spenning på muskelfibrene, og trigger deres vekst, forklarte Gilbert. Ved å fullføre færre reps i hvert sett, kan du inkludere tyngre vekter, noe som hjelper til med å bygge muskler ettersom denne formelen rekrutterer flere muskelfibre, sa Cubbins. Hvis du ikke er vant til å følge en mindre-er-mer-tilnærming til å trene, få dette: Forskere av en studie fra 2024 fant ut at fem repetisjoner kan være like effektive som høyere repetisjonsområder for muskelhypertrofi ved bruk av tyngre vekter.

Øker stoffskiftet

Styrketrening skaper mer magre muskler, og jo mer muskler du har, desto høyere blir du stoffskifte i hvile (hastigheten kroppen din forbrenner kalorier med i hvile for å opprettholde grunnleggende funksjoner som pust, sirkulasjon og celle-reparasjon). Tung blanding løfter fakkelkalorier under og etter trening, sa Gilbert. Muskelen du bygger blir en 24/7 kalori-brennende ovn.

Forbedrer hverdagsbevegelser

5×5-rutinen sentrerer seg om sammensatte øvelser, som etterligner daglige aktiviteter du gjør utenfor treningsstudioet og ikke tenker deg om to ganger – fra å gå i trapper til å bære dagligvarer – ved å bruke flere muskler og ledd samtidig. Ved å bygge styrke og koordinasjon i hele kroppens bevegelser hjelper sammensatte øvelser deg med å utføre hverdagslige oppgaver enklere og mer effektivt og forebygge skader, for ikke å nevne at de også forbedrer din atletiske ytelse. Disse sammensatte bevegelsene oversettes direkte til virkelig makt, sa Gilbert. Du hopper høyere, spurter raskere og beveger deg mer eksplosivt.

Forfiner formen

5×5-løftene sporer læringskurven din raskt – det Gilbert omtaler som teknisk mestring. Fordi du gjør færre repetisjoner hvert sett med god hvile i mellom, kan du være mer oppmerksom på formen din, inkludert bevegelsesområdet ditt, muskelaktivering og dybde, for å sikre at du får verdien av hver knebøy/press/rad og bygger muskler. Det som føles vanskelig i dag, blir automatisk om uker, forsikret Gilbert.

Den passer for de fleste kondisjonsnivåer

5×5-formelen er enkel og lett å følge, så den er ideell for nybegynnere og alle som ønsker å bygge muskler, sa Cubbins. Gilbert påpekte også tilgjengeligheten: 5×5 er perfekt for nybegynnere og middels som bygger sitt styrkegrunnlag, tidligere idrettsutøvere som kommer tilbake til trening, eller alle som ønsker resultater uten kompleksitet.

Ulempene med 5×5 treningsmetoden

Som ethvert treningsprogram har 5×5-metoden sine begrensninger. Selv om det krever tre påfølgende dager på og fire dager fri, er det en potensiell risiko for utbrenthet, spesielt hvis du går på andre treningsøkter. Selv om denne treningen er ukomplisert, involverer den begrensede bevegelser, noe som kan føre til overtrening og bidra til leddsmerter, så sørg for å inkludere tilstrekkelig hvile og regelmessig sjekk hvordan kroppen din føles, advarte Cubbins. Og hvis du er ny til å løfte, må du få ned riktig teknikk før du legger til tung vekt, sa Dr. Bussard. Nybegynnere kan trenge en-til-en-coaching eller ekstra trening med form før de går tungt med vektene, fortsatte hun.

Når du øker vekten, kan tiden det tar å fullføre treningen også øke. Med 5×5 har øktene en tendens til å bli lange ettersom vektene blir tunge, noen ganger strekker det seg til 90 minutter med tilstrekkelige hvileperioder, sa Gilbert. Restitusjonskravene er høye, spesielt etter hvert som du avanserer, og krever utmerket søvn og ernæring for å opprettholde fremgang. I tillegg kan du finne 5×5 kjedelig etter måneder med å gjøre de samme øvelsene og naturlig treffe et treningsplatå (men det kan sies om enhver treningsøkt).

Gilbert foreslo å inkludere ensidig arbeid (øvelser som fokuserer på én side av kroppen om gangen), som ettbens hoftestøt , laterale utfall , og enarms skulderpress , for å oppveie ubalanser fra å holde seg med bare sammensatte øvelser, og variasjoner av sammensatte bevegelser for å holde det interessant, som en sumo knebøy i stedet for en ryggknebøy.