Dopaminmeny: Hvordan øke lykke og lage en som fungerer for deg

Jeg bor i New York City, et hektisk, ofte overstimulerende episenter. Mens jeg elsker alt byen har å tilby – maten, kulturen, de forskjellige nabolagene – føler jeg meg noen ganger engstelig med all den travle energien rundt meg. Så noen helger sitter jeg hjemme, doom-scroller eller ser på repriser av Sex og byen i stedet for å bruke fritiden min på noe jeg elsker, noe som gjør at jeg føler meg sliten, umotivert eller trist. Kast inn våren sesongmessig affektiv lidelse (ja, det er ikke bare vinterbluesen; noen mennesker begynner å føle sesongmessige depresjonssymptomer tidlig på våren ), og jeg er heldig hvis jeg går ut. Se konseptet til en dopaminmeny , en liste over dopaminstimulerende aktiviteter for ulike situasjoner og behov for å gi deg et humørløft når du trenger det. Kombiner det med en smak av 60-gradersdager som vi har hatt, og våren i NYC har gitt frisk start.

Hvordan dopamin virker

Dopamin , også kjent som feel-good-hormonet, er assosiert med følelsen av nytelse og insentiv til å søke nytelse (det er ikke tilfeldig at det er en del av hjernens belønningssystem). Når du engasjerer deg i aktiviteter som gir deg tilfredshet, frigjør hjernen nevrotransmitteren dopamin, som forsterker handlingene og motiverer deg til å gjøre dem igjen. Sunne nivåer av dopamin kan bidra til å øke lykke, motivasjon, energi og fokus, men hvis dopaminnivåene er lave (på grunn av livsstilsfaktorer som kronisk stress, medisinske tilstander som ADHD eller andre årsaker), vil du sannsynligvis føle deg sliten, humørsyk eller umotivert. Gå inn i dopaminmenyen for å levere en ekstra dose dopamin etter ønske.

Lite visste jeg at en dopaminmeny ville bli min favoritt for å unngå de drenerende undergangs-scrolling-helgene hjemme, for ikke å snakke om å hente meg når jeg virkelig kunne bruke litt oppmuntring (ser på deg, ettermiddagsnedgang). Les videre for å lære hva en dopaminmeny innebærer og hvordan du lager din egen.

Hva er en dopaminmeny?

A dopaminmeny er en kuratert liste over sunne vaner og aktiviteter designet for å naturlig øke dopaminnivåene dine og få deg til å føle glede, motivasjon og belønning. Ideen bak en dopaminmeny er å gi en handlingskraftig og bærekraftig tilnærming for å forbedre humøret ditt og prioritere ditt mentale velvære. Og ved å lage din egen personlige dopaminmeny kan du finne ut hva som faktisk gir deg glede og tilfredsstillelse, og det kan tjene som en vennlig dytt til å velge disse aktivitetene fremfor alternativer som ikke er like givende. (Pluss, med de mange valgene vi allerede står overfor hver dag, kan du redusere beslutningstrøttheten med dopaminmenyen din.) Selv om du kan lage og bruke en når som helst på året, bør du vurdere våren som en invitasjon til å friske opp din daglige rutine ved å inkorporere dine dopaminmenyelementer.

Konseptet stammer fra en YouTube-video laget av Jessica McCabe, skaperen av YouTube-kanalen Hvordan ADHD og forfatter av Hvordan ADHD: En insiders guide til å jobbe med hjernen din (ikke mot den) , som delte konseptet som en måte å hjelpe mennesker med ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) med å få stimuleringen hjernen deres trenger for å få mer dopamin.

Kilde: Cora Pursley | Dupe

Akkurat som en restaurantmeny, er en dopaminmeny (også referert til som en dopameny) delt inn i seksjoner: forretter, hovedretter, sider, desserter og spesialiteter. Tanken bak menyen er at hver seksjon skal inneholde en liste over dopaminforsterkende aktiviteter for ulike situasjoner og behov. Etter hvert som trenden har tatt av, lager noen mennesker separate dopaminmenyer for morgener, kvelder og helger, eller til og med for forskjellige dager i uken. Poenget er å gjøre det til ditt eget basert på aktiviteter som gir deg glede og å endre det slik du synes det passer.

Forretter

Forretterdelen av dopaminmenyen inneholder raske og lett tilgjengelige måter å produsere dopamin på. Siden de ikke er tidkrevende, kan de nytes hele dagen når du trenger en pause. For eksempel, se på et bilde du har på skrivebordet som gir deg glede, en fem-minutters meditasjon, din favoritt ettermiddagsmatbit, lage deg en kopp kaffe eller kose med kjæledyret ditt.

Forretter

Hovedrettene inkluderer lengre aktiviteter som du kanskje trenger å planlegge og sette av noen timer for å nyte, men de er ment å lade deg mer enn forrettene. Dette kan være en middagsdate med en venn, gå en lang tur, lage favorittmåltidet ditt eller gjøre en kunst- og håndverksaktivitet.

Sider

Sidedelen av menyen er reservert for aktiviteter som er ideelle for å følge andre oppgaver som er mindre gledelige, men nødvendige. Tenk: å sette på en podcast mens du gjør gjøremål, tenne et lys mens du svarer på e-poster, eller ringe en venn mens du løper ærend.

Desserter

Desserter er ting du elsker å gjøre, men som du best kan nyte med måte; ellers kan de bli usunne. De er ikke dårlige eller feil, men å finne den riktige balansen for å nyte dem er nøkkelen. De er den søte godbiten du kan se frem til av og til, som netthandel, rulling i sosiale medier, småspising eller overstadig se på et TV-program.

Spesialtilbud

Spesialtilbud er ikke alltid tilgjengelige, og de kan være dyrere eller tidkrevende, så du bare tar del i dem innimellom. De kan inkludere å dra på tur, en spadag eller se et komedieshow.

@paytonsartain

episode 157, som bygger en dopaminmeny, er ute i morgen — @Note to Self ✨

♬ EP 157 note to self av payton sartain podcast – Payton Sartain